Yatmadan Önce Spor Yapmak ve Uyku Kalitesi

Son yapılan araştırmalar, günün çok geç saatlerinde yapılan egzersizin uyku ve uyuma kalitesini bozabileceği düşüncesine meydan okuyor.

2020 yılında yapılan küçük bir çalışmada, 12 sağlıklı erkek üç ayrı gece bir laboratuvarı ziyaret etti. 3 grubun her biri;

1. 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz yaptı
2. 30 dakikalık orta yoğunlukta direnç egzersizi yaptı
3. hiç egzersiz yapmadı

Egzersiz yapan her grup uyumadan 90 dakika önce egzersizlerini tamamladılar.

Araştırmaya katılan 12 erkek laboratuvarda uyurken, araştırmacılar vücut sıcaklığını ve uyku kalitesini ölçtüler. Araştırmacılar, orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapan katılımcıların uykularının etkilenmediğini belirlediler.

Başka bir 2020 çalışması da benzer sonuçlar verdi. 16 erkek ve kadın, yatmadan 4 veya 2 saat önce olmak üzere farklı zamanlarda orta yoğunlukta egzersiz yaptılar. Araştırmacılar, akşam egzersiz yapmanın katılımcıların uyku yeteneğini rahatsız etmediğini keşfetti.

Son olarak 2019 yılında bir inceleme, akşam yapılan egzersizin gece uyku kalitesine etkilerini araştıran 23 çalışmayı analiz etti. Bu inceleme, akşam egzersizlerinin orta yoğunlukta yapıldığı sürece uyku kalitesini iyileştirebileceğini belirledi. Ancak söz konusu egzersizler uyumadan en az 1 saat önce tamamlanmış olmalı ve orta tempo yoğunluğunu geçmemelidir.

İyi uyumanıza başka neler yardımcı olabilir?

Egzersiz yapmanıza ek olarak, uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak diğer bazı önerilerimiz:

• Her gün aynı saatlerde uyanmaya çalışın. İşe gitmediğiniz günlerde dahi aynı saatte uyanmaya çalışın. Uyanma saatlerinizde tutarlı olun.
• Uyumadan önce elektronik cihazlardan uzak durun. Televizyon, akıllı telefon, dizüstü bilgisayar ve diğer elektronik cihazları yatmadan 30 dakika önce kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve sizi uyanık tutabilir.
• Uyku saatinden önce sizi sakinleştirecek bir rutin uygulayın. Duşa girin, sakin müzikler dinleyin, dua edin veya meditasyon yapın.
• Gürültü kirliliğini mümkün olduğu kadar azaltın.
• Uyku kalitesi için ideal oda sıcaklığı 18 derecedir. Oda sıcaklığınızı 18 dereceye yakın tutmaya çalışın.
• Yatağınızın ve yastığınızın rahat ve iyi durumda olduğundan emin olun.
• Uyumadan önce çok yemek yemeğin. Eğer acıkırsanız meyve veya badem,ceviz ve fıstık gibi atıştırmalıkları abartmadan tüketmeyi tercih edin.
• Yatmadan önce nikotin, alkol ve kafeinden kaçının. Bu maddeler kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir. Sigara nikotin içerir. Çay, kahve, bitter çikolata, enerji içeceği ve kola kafein içerir.
• Şekerlemeleri kısa tutun. Özellikle öğleden sonra 20 ila 30 dakikadan fazla uyuklamaktan kaçının. Uzun süre uyuklamak geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Bakınız: https://hekim.xyz/uyku-problemim-var-uyuyamiyorum/

Neler öğrendik?

Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmanın uykuya dalmayı ve iyi bir gece uykusunu zorlaştırabileceği düşünülüyordu. Ancak son araştırmalar, orta yoğunlukta yapılan egzersizin uyumadan en az 1 saat önce yapıldığında uykunuzu etkilemeyeceğini bulmuştur.

Öte yandan, yatmadan hemen önce yapılan yoğun fiziksel egzersizin uykunuz üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Buna koşu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve ağır halter/dambıl kaldırma gibi egzersizler dahildir.

Yine de herkes farklıdır. Hareketli olmanın en iyi zamanı size en uygun olan zamandır.

En önemlisi ise, ne zaman olursa olsun düzenli olarak egzersiz yapmanızdır.